27/06/12 - 16:37
Los gimnasios, parques y clubes son invadidos a diario por deportistas y amateurs que se acercan para caminar, trotar, andar en bicicleta, patinar, nadar o practicar otros deportes. Si bien la mayor preocupación pareciera estar en llevar el mp3, vestir a la última moda sin pasar frío y controlar el tiempo de entrenamiento, la clave para acompañar esta rutina es un plan de alimentación adecuado.
Si bien es sabido que la alimentación incide en cada una de las actividades de nuestra vida, en el caso de las personas que practican una actividad física, su rendimiento estará supeditado a la cantidad y calidad de los nutrientes. El músculo es como un auto, consume nafta, aceite, líquido de frenos y agua. Y hay que hacer una correcta y diaria reposición de los combustibles y los fluidos, para no sufrir fatiga muscular.
Y si bien es muy importante comer todo tipo de alimentos, debe haber un predominio de hidratos de carbono complejos, ya que constituyen la fuente primaria de energía.
“Muchas veces nos sentimos cansados o no nos recuperamos entre las sesiones de actividad física. Una de las principales causas de este estado es la baja ingesta de hidratos, que constituyen la nafta para que nuestro motor funcione adecuadamente”, explica la licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista del Instituto Deporte y Salud.
Para entenderlo, hay que tener en cuenta que el cuerpo obtiene energía de tres nutrientes presentes en los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.
“La función principal de las proteínas (presentes en las carnes, huevos, lácteos y derivados) es la reparación y construcción de los tejidos. Sólo sirven como aporte energético en situaciones especiales; la grasas, a pesar de ser constituir el mayor depósito de energía corporal, no pueden utilizarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (como exigen la mayoría de los deportes), mientras que los hidratos de carbono son los que más rápido vuelven a liberarse (hasta tres veces más que la energía de las grasas), por lo que se los considera el combustible del cerebro y de los músculos”, detalla la licenciada María Florencia Destree, nutricionista de la Clínica Cormillot.
Dónde encontrarlos
Los hidratos se clasifican en simples (azúcares) y complejos (almidones). El primero, se encuentra en los productos dulces (miel, helados, chocolates, mermeladas) y requiere un tiempo de digestión más extenso. Por eso, del total de hidratos, no más de 10% deberán cubrirse con azúcares.
Los complejos se encuentran en los cereales (trigo, avena, arroz, maíz, cebada, centeno, mijo) y todos sus derivados, en las frutas y en las hortalizas. Por eso, el cereal es uno de los grandes aliados del deportista, ya que entre el 60 y el 70% están construidos por hidratos, y esto garantiza que las calorías ingeridas podrán “quemarse” rápidamente al hacer ejercicio.
Pero, ¿qué cantidad de hidratos necesitamos?
“Si realiza una actividad moderada, deben cubrirse con hidratos el 55-60% del total de calorías diarias. Si el entrenamiento es intenso, este porcentaje sube al 65%, mientras que si entrena una actividad de resistencia necesitará un porcentaje mayor”, explica Pérez Moreno.
Pero no sólo de hidratos vive el deportista, lo ideal es que tres veces por semana coma carnes rojas y blancas para mantener la tasa de glóbulos rojos normal, ya que estos elementos transportan el oxígeno a los tejidos.
Un tema primordial es tener claro las formas de preparación para que un plato que es fuente de hidratos no se transforme en fuente de grasas. “Por ejemplo, si consume tallarines con crema o con salsa de quesos, estará ingiriendo más grasas que hidratos, y ahí la ecuación no cierra”, detalla la doctora Patricia Sangenis.
Además, hay que tener en cuenta que si bien todas las vitaminas y minerales son importantes, algunas se convierten en imprescindibles cuando se realiza una actividad física regular: las vitaminas del grupo B participan en la producción de energía (frutas secas, lentejas, hígado); el hierro transporta el oxígeno a los músculos y previene la alergia (mariscos, carnes, acelga); el calcio favorece la contracción muscular y evita fracturas (quesos, semillas de sésamo); el zinc repara tejidos y músculos (cereales, nueces, almendras) y los antioxidantes.
”Estas necesidades extras pueden obtenerse en una dieta equilibrada. Sin embargo, muchas personas que comienzan a hacer deporte toman suplementos con la expectativa de mejorar su performance, algo que no es necesario, salvo que tenga algún déficit, por ejemplo, una anemia. Un aporte extra no supone ninguna mejora en su rendimiento” afirma la instructora en alimentación, Jackie Lekerman.
Otro pilar de la dieta del deportista es la buena hidratación. La mayoría de las personas desconocen que la deshidratación altera las capacidades físicas y el rendimiento durante la práctica deportiva. Tomar algua es tan importante como transpirar. Por eso, no se debe dificultar la sudoración con fajas o ropa abrigada. La gente cree que al transpirar perderá peso graso, pero no es así, todo lo que se pierde por sudor debe ser ingerido, durante y después del ejercicio.
Existe una prueba muy práctica para saber cuánta agua se perdió; pesarse antes y después de la actividad: los gramos perdidos serán los mililitros que necesitará ingerir para rehidratarse.
Por último, quien inicia una actividad con el objetivo de bajar de peso no debe sobrestimar el gasto energético del esfuerzo realizado ni subestimar la cantidad de calorías que consume. Es común que luego de entrenar se quiera dar un gusto, pero esta actitud va a alejarlo de la meta, ya que el esfuerzo no se pondrá de manifiesto en la balanza.
Paso a paso
- Antes de hacer ejercicio. Ingerir alimentos integrales, ricos en hidratos de carbono, fáciles de ingerir (cereales, pan, pastas) que permitirá mantener los niveles de energía óptimos.
- Durante. Lo más importante es tomar líquido, ya que se debe recuperar gota a gota lo perdido para que el cuerpo pueda mantener la temperatura, entre otras cosas. Consejo: un vaso de agua cada 15 o 20 minutos de actividad.
- Después. Dentro de las dos horas posteriores los músculos están "hambrientos" de recuperar la energía. Hay que comer y beber lo antes posible. Lo ideal sonlas bebidas deportivas, banana, pasas de uva, copos de maíz y pan.
